Gode bevægelser og øvelser

Gode bevægelser, når du har knogleskørhed

Der findes forskellige sidde-, arbejds-, og hvilestillinger og teknikker, som kan hjælpe dig til at skåne din ryg. En ergoterapeut kan lære dig at bruge disse teknikker.

• Hold rygsøjlen lige – undgå rotationer af rygsøjlen, særligt når du løfter.

• Vær specielt opmærksom ved vending og udstigning af sengen. Når du skal ud af sengen, så rul over på siden og bøj knæene. Stem fra med den øverste arms hånd, og sving benene ud over sengekanten. Derved rejser du dig med udstrakt ryg. Når du skal i seng, gøres det samme i omvendt rækkefølge.

• Undgå tunge løft.

• Benyt korrekt løfte-bæreteknik: Stå helt tæt på det, du skal løfte. Bøj knæ og hofter, mens du holder ryggen lige/lodret. Brug lår- og baldemuskler ved løftet og bær med begge hænder, men du holder genstanden tæt ind til kroppen. Næse og tæer skal hele tiden have samme retning.

Vær opmærksom på ovenstående, når du arbejder i haven. Undgå sport- og fritidsaktiviteter som bowling og golf, hvor der sker rotation i ryggen.

Gode bevægemønstre, når du har haft rygsammenfald:

Samme bevægelser som ved knogleskørhed, men også:

• Undgå kraftig foroverbøjning af ryggen.

• Brug fx en gribetang, når du skal samle ting op fra gulvet.

• Undgå at løfte ting, der vejer mere end 5 kilo. Anskaf dig fx en indkøbstaske på hjul.

• Belast ryggen symmetrisk. Bær fx en pose i hver hånd.

• Brug evt. hjælpemidler: glidestiklagen i sengen, som er et smalt, glat lagen, som ligger på tværs af sengen. Det vil gøre det nemmere både at vende sig samt at stå ud af sengen uden at vride rygsøjlen. Der kan søges om kommunalt tilskud til et glidestiklagen.

• Undgå at støvsuge, feje eller lave havearbejde, hvis det betyder, at du skal bøje dig forover og/eller skubbe fremad.

• Hold ryggen så rank som muligt, uanset om du går, sidder eller står.

Ved at bevæge dig hensigtsmæssigt kan du undgå mange gener/smerter i ryggen, og det er kun yderst sjældent, at lægen anbefaler patienter med rygsammenfald at bruge et støttekorset.

Gode øvelser

Her er en række øvelser, som opbygger og styrker musklerne i kroppen. På den måde styrkes en svag ryg og balancen bedres. Har du haft et knoglebrud skal du have et særligt undersøgelsesprogram af enten en læge eller fysioterapeut.

Du kan selv udføre øvelserne derhjemme, men du bør tale med lægen eller fysioterapeuten, inden du går igang. Det er nemlig vigtigt, at du sikrer dig en individuel og professionel vejledning i hvilke øvelser, der passer bedst til dig.

Øvelse 1: Rygmusklerne

Læg dig flat på maven, stræk ryggen og løft hoved og skuldre forsigtigt op, mens hofte, knæ og fødder fortsat støtter på gulvet. Pas på ikke at svaje ryggen eller knække bagover. Saml skulderbladene, lav dobbelthager og løft overkroppen fra underlaget - men ikke så højt, at du får smerter i lænden.

Du kan evt. få bedre støtte ved at placere en pude under maven.

Øvelsesvarighed: udfør øvelsen i korte perioder à ca. 10 sekunder, og slap derefter af. Gentag øvelsen 5-10 gange, sålænge du har kræfter til det.

Øvelse 2: Rygmusklerne

Læg dig flat på ryggen og pres hoved og hæle ned mod gulvet eller madrassen samtidig, så du mærker en spænding i hele kroppens bagside.

Øvelsesvarighed: Hold spændingen i ca. 10 sekunder og gentag øvelsen 5-10 gange, sålænge du har kræfter til det.

Øvelse 3: Mavemusklerne

Læg dig på ryggen med let bøjede ben og løft hoved og overkrop fra gulvet eller madrassen. Du må gerne støtte med hænderne langs siderne af benene.

Øvelsesvarighed: løft overkroppen i små korte periode á 5-10 sekunder og slap derefter af. Gentag øvelsen 5-10 gange, så længe kræfterne rækker.

Øvelse 4: Lårmusklerne

Tag små knæbøjninger med lige ryg, mens du holder balancen ved at støtte dig op ad en væg eller ved at holde fast i et tungt møbel. Lav ikke dybere knæbøjninger, end det er let at rette kroppen op igen.

Øvelsesvarighed: gentag gerne øvelsen mange gange dagligt. En ekstra tur op og ned ad trapperne er også gavnligt.

Kilde
Øvelser fra "Knogleskørhed og dagligdagen - vejledning til patienter og pårørende om knogleskørhed", 5. udgave 2007.

Osteoporoseforeningen har i samarbejde med fysioteraoeut Birgitte Malmros og ergoterapeut udviklet en instruktion i øvelser for osteoporoseramte samt vejledning i hvorledes hverdagens udfordringer håndteres. Denne vejledning fås som pjece og kan købes som CD-ROM (hvor øvelserne er animerede) hos Osteoporoseforeningen.