Pighvar med grøntsager i kaperssauce

Ingredienser

Pighvar:

• 250 g filet af pighvar i 2 stykker
• Salt og friskkværnet peber
• Sprøde grøntsager:
• 1 fennikel (ca. 150 g)
• 2 gulerødder (ca. 150 g)
• 8 broccolibuketter (ca. 100 g)
• 1 rødløg (ca. 60 g)
• 2 dl vand

Kaperssauce:

• 1 spsk hvedemel
• 3 dl minimælk
• ½ terning fiskebouillon eller grøntsagsbouillon
• 1 tsk smør (ca. 5 g)
• 1 æggeblomme
• ¼ tsk salt
• 1 spsk friskpresset citronsaft
• 2 spsk kapers
• salt og friskkværnet peber

Pynt: 1 spsk hakket dild

Tilbehør: 400 g små kogte kartofler, 100 g godt brød.

Pighvar

Skyl og tør fileterne. Læg dem på et stykke bagepapir og drys med salt og peber. Luk pakken så dampen ikke kan slippe ud og læg den på et ildfast fad. Bag fisken i ovnen ved 180° i ca. 8 minutter eller til den er hvid og fast.

Sprøde grøntsager

Rens og skyl grøntsagerne. Del og skær fennikel og rødløg i tynde både som en appelsin. Del gulerødderne i 4 cm lange stykker og skær dem i tynde skiver på langs. Halver broccolibuketterne. Kom grøntsagerne i letsaltet kogende vand og kog dem uden låg i ca. 4 minutter, de skal stadig være let sprøde. Vend forsigtigt rundt i dem undervejs et par gange. Hæld vandet fra og hold dem varme.

Kaperssauce

Pisk mel og mælk sammen i en gryde. Kom bouillonterning og smør i og bring blandingen i kog under omrøring. Kog ved svag varme i ca. 5 minutter. Pisk æggeblommen godt med salt i en skål. Pisk lidt af den varme sauce ned i skålen med æggeblommen og hæld blandingen tilbage i gryden under piskning. Tilsæt citronsaft og kapers. Varm forsigtigt saucen op medens der stadig piskes. Saucen må ikke koge. Når saucen er varmet igennem, smag til med salt og peber og evt. mere citronsaft. Kom grøntsagerne i saucen og varm forsigtigt igennem under omrøring uden at det koger.

Ved serveringen

Anret grøntsagerne på varme tallerkener og læg fisken ovenpå. Pynt med dild og giv kartofler og godt brød til. Tips: Pighvar kan erstattes af helleflynder og slethvar.

Opskriften er venligst leveret af Osteoporoseforeningen, fra opskriftssamlingen "Lette retter til stærke knogler", udarbejdet af klinisk diætist Kirsten Bønløkke. Opskriftssamlingen kan købes ved henvendelse til Osteoporoseforeningen.